Nombreux sont les sportifs à me poser des questions sur les étirements. Quand les faire ? ont-ils un réel intérêt ? Réduisent-ils ou évitent-ils les courbatures ? Réduisent-ils le risque de blessures ou de crampes ?
Qu'en dit la littérature scientifique ?
1. L'étirement, un besoin, une nécessité ?
Pour rappel, la définition du Larousse décrit l'étirement comme le "fait de s'étirer". C'est un allongement musculaire. [1]
L'apparition des étirements dans la préparation sportive a été un progrès. Effectivement, les sportifs ont appris à mieux se connaitre, mieux connaitre leur corps et leurs muscles. Il n’est donc pas question dans ce post de remettre en cause l’intérêt des étirements mais d'apporter un éclairage scientifique sur ces derniers, quitte à "tordre le cou" aux idées reçues. Le stretching* était une technique qui avait pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire et qui s'est vu progressivement attribuer des bienfaits comme la prévention des blessures, des courbatures, …
2. Quand faut-il s'étirer ? Faut-il s'étirer après l'échauffement ?
2.1. L'étirement, "utile" pour préparer le muscle à l'effort ?
L'échauffement a pour but de préparer le muscle à l'entrainement ou à la compétition. Il doit donc augmenter la température de ce dernier progressivement en augmentant le débit sanguin. Alter démontre que les étirements provoquent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui entraine donc un effet inverse à celui recherché [2]. Deux autres études [3] [4] aboutissent à des résultats similaires. L'étirement serait donc inefficace sur l’élévation de la température musculaire et pourrait même occasionner un refroidissement du muscle.
En conclusion les étirements ne permettraient donc pas un échauffement musculaire.
2.2. Une autre idée reçue, l'étirement pour prévenir les blessures ?
Depuis 1993, de nombreuses études démontrent le contraire [5] [6] [7] [8]. Une étude montre même qu'ils augmenteraient le risque de blessures [9].
En 1999 et 2000, Shrier évoque l'effet antalgique de l'étirement [7] [10]. L'autre explication réside dans la tolérance à l'étirement. Ce dernier, inhiberait le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Les étirements ont également un effet analgésiant, déplaçant le seuil de la douleur, ce qui peut être dangereux et ainsi favoriser déchirures ou autres lésions comme les entorses.
Une étude montre que les étirements passifs imposent aux muscles des tensions parfois équivalentes à des tensions musculaires maximales [3], ce qui peut créer des lésions musculaires.
En conclusion les étirements ne protègeraient pas des blessures.
2.3. L'étirement pour améliorer les performances ?
Les étirements ont un effet négatif sur les performances sportives. Effectivement, de nombreuses études montrent une action négative sur la vitesse [3] [11] et la force de contraction [12], l’endurance de force [13] et la qualité de détente [14] [15] [16].
Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide. Or, les étirements diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses. De même, l'étirement peut avoir un effet "dé-coordinateur" des muscles agoniste-antagoniste.
Avant le sport et durant l'échauffement, les étirements semblent inefficaces pour la préparation du corps à l’effort, pour la prévention des blessures, voire dangereux pour le sportif. Cependant, une nuance est à apporter pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes avec une grande souplesse, comme la gymnastique, la danse, le patinage … Pour ces disciplines, les étirements doivent intervenir au milieu de l'échauffement.
3. L'étirement après l'effort ?
Après l'effort, il est répandu dans le discours des sportifs que les étirements limiteraient les courbatures et amélioreraient la récupération musculaire.
3.1. Tout d'abord, à quoi sont dues les courbatures ?
Les courbatures sont des microlésions musculaires se traduisant par une augmentation de la concentration de créatine kinase dans le sang (premier marqueur sanguin d'une atteinte musculaire) . Contrairement aux idées reçues, les courbatures ne sont pas induites par l'accumulation d'acide lactique.
Les études sont unanimes et ne montrent pas de réduction de cette concentration [17] [18]. Une synthèse des études portant sur le thème « courbatures et étirements » permet de constater qu'il n'y a aucun effet notable des étirements aussi bien 24 h, 48 h que 72 heures après [19].
On peut également ajouter que comme vu précédemment, l'étirement musculaire passif ne permet pas une bonne vascularisation et entraine donc un mauvais drainage des déchets musculaires.
3.2. Étirement et récupération musculaire
Après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie. Ce raccourcissement est dû à un blocage des ponts actine-myosine qui composent les fibres musculaires. Un étirement immédiat est donc déconseillé initialement à cause du risque de lésions musculaires ou d'aggravation de ces lésions. Il est conseillé de s'étirer 30 minutes après l'activité physique pour lever et relâcher les derniers blocages et raideurs. Cela est vrai s'il n'y a pas de compétition dans les jours suivants [20] [3].
3.3. Un intérêt quand même de l'étirement ?
Bien sur, l'étirement a un intérêt pour gagner en souplesse donc allonger les muscles. Mais ce travail peut se faire en fin d'entrainement non intensif (car l'étirement risquerait d'augmenter les lésions).
L'étirement entre les entrainements est à privilégier. Il est conseillé de faire des étirements passifs et des contractés-relâchés car ce sont de bonnes techniques pour gagner de l’amplitude articulaire et améliorer à long terme la capacité musculaire mais il faut cibler les zones qui présentent des déficits d’amplitude et individualiser les pratiques.
Conclusion
Avant l'effort, la littérature scientifique ne révèle pas d'intérêt pour l'étirement et dit même le contraire. L'étirement peut léser le muscle, le refroidir et aussi diminuer ses capacités de force, de vitesse et de puissance. Cependant, un échauffement est indispensable [21] et doit durer au moins 20 minutes.
De même, après un effort intense, il est déconseillé de s'étirer car il y a un risque de léser le muscle. Cependant, après un effort modéré, l'étirement type contracté-relâché peut être fait avec douceur pour inhiber les récepteurs et avoir une sensation de bien-être. Les étirements passifs en fin d’entraînement, doivent intervenir 30 minutes après la fin d’activité ou juste après la douche, quand les muscles sont un peu refroidis. Ne vous étirez-pas si vous prévoyez, dans les 2 jours à venir, une compétition ou toute autre activité de vitesse où les performances sont attendues.
En dehors de cela, l'étirement participe au bon fonctionnement des articulations levant ainsi les blocages, permettant de maintenir et améliorer sa souplesse. Pour finir, l'effet antalgique donne une sensation de bien-être.
Les 12 éléments à respecter sur les étirements sportifs
Ne pas étirer un muscle froid
Ne pas étirer un muscle courbaturé ou douloureux
Ne jamais étirer un muscle lésé
Ne pas reprendre les étirements sans l'avis d'un professionnel (médecin, ostéopathe, kinésithérapeute, …)
Les étirements sont effectués lentement, rythmés par la respiration.
On n’étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire.
Un étirement NE DOIT PAS FAIRE MAL, il ne faut pas dépasser son seuil de douleur qui représente la limite d’étirement du muscle : « savoir écouter ses sensations ».
Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la détente et la relaxation.
Ne jamais s’étirer dans une atmosphère froide ; veiller à bien s’hydrater avant, pendant, puis après une séance d’étirements.
Ne jamais s’étirer tout de suite après l’effort mais attendre 30'.
Ne pas s'étirer après l'effort si une compétition est prévue dans les 2 jours à venir
Pour savoir comment bien s’étirer : se faire conseiller par professionnel
Bibliographie
[1] Larousse, "Dictionnaires de français," [Online]. Available: http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/%C3%A9tirement/31482. [Accessed 25 11 2015]. [2] A. M. J., Science of flexibility, 1996. [3] K. A. Wiemann K., "Die Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor," Leistungssport, vol. 4, pp. 5-9, 2000. [4] J. ROBE, "L’échauffement en gymnastique artistique (1ère partie)," Clés pour la forme, 2005. [5] H. R. K. J. Pope R, "Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in Army recruits," Aust J Physiother, vol. 3, no. 44, pp. 165-172, 1998. [6] H. R. K. J. G. B. Pope RP, "A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury," Med Sci Sports Exerc, vol. 2, no. 32, pp. 271-277, Feb 2000. [7] S. Ian, "Stretching before exercice does not reduce the risk of local muscle injury : a critical review of the clinical and basic science literature," Clin. J Sport Med, vol. 4, no. 9, pp. 221-227, Oct 1999. [8] K. R. S. A. Zakaria AA, "Effects of Static and Dynamic Stretching on Injury Prevention in High School Soccer Athletes: A Randomized Trial," J Sport Rehabil, vol. 24, no. 3, pp. 229-235, 24 Aug 2015. [9] D. A. Lally, "Stretching and injury in distance runners," Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 5, no. 26, 1994). [10] G. K. Shrier Ian, "Myths and truths of stretching,," The physician and sportsmedicine, vol. 28, no. 8, Aug 2000. [11] B. T. W. N. Ye X, "Influence of prolonged static stretching on motor unit firing properties.," Muscle Nerve, 17 Sept 2015. [12] J. N. A. G. a. A. C. Kokkonen, "Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance," Research Quarterly for Exercise and Sport, vol. 69, no. 4, pp. 411-415, 1998. [13] J. N. A. G. &. A. D. A. Kokkonen, "Acute stretching inhibits strength endurance performance," Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 5, no. 33, p. Supplement abstract 53, 2001. [14] B. K. C. R. L. D. S. C. Knudson D, "Acute effects of stretching are not evident in the kinematics of the vertical jump," Journal Strength Conditioning Resaerch, vol. 1, no. 15, Feb 2001. [15] N. A. S. B. Cornwell A, "Acute effect of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex," Eur J Appl. Physiol, vol. 86, pp. 428-434, 2002. [16] W. M. M. F. C. R. Church JB, "Effect of warm-up and flexibility treaments on vertical jump preformance," Journal Strength Conditioning Research, vol. 3, no. 15, pp. 332-336, Aug 2001. [17] S. J. Buroker K.C., "Does post exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness ?," Physician and sport Medecine, vol. 17, no. 6, pp. 65-83, 1989. [18] J. Wessel and -A. Wan, "Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness," Clinical journal of sport medicine, pp. 83-87, Apr 1994. [19] G. M. Herbert RD, "Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review," BMJ, vol. 7362, no. 325, p. 468, 31 Aug 2002. [20] G. Cometti, "1ère partie :« Intérêt des étirements avant et après la performance »," Les limites du stretching pour la performance sportive, p. 7. [21] G. Cometti, "Newsletter N°6," Centre d'Expertise de la Performance, Oct 2012.