Après la grossesse mieux vaut attendre avant de reprendre le sport. Effectivement, l'accouchement met à mal votre périnée. Avant la reprise, vous devriez donc commencer à rééduquer votre périnée. Le périnée est un ensemble de muscle dont le rôle est de soutenir le vagin, la vessie et le rectum. Il a besoin de retrouver toute sa tonicité pour éviter notamment les fuites urinaires, descente d'organe, … La rééducation se fait de préférence auprès de sages-femmes qui ont une formation spécifique à la rééducation périnéale mais les kinésithérapeute peuvent également la faire. Cette rééducation commence au plus tôt vers 6 à 8 semaines après l'accouchement, elle s'étale sur 10 séances à raison de 2/semaines.
Quelles sont les premières activités que l'on peut reprendre ?
Les douze premiers jours après l’accouchement, l’activité physique est très limitée. Cependant, le lever doit être précoce pour éviter les risques thrombo-emboliques.
La marche tranquille (~20 min) peut être reprise à la sortie de la maternité. Elle est peu éprouvante physiquement et permet de réhabituer doucement et sans traumatisme son corps à l'exercice physique. Cette activité douce qui peut se pratiquer en famille, landau en main, permet de retonifier les muscles et de dérouiller les articulations. D'autre part, il est important que, durant les 6 premières semaines, la maman ne porte jamais de poids plus lourd que son bébé, afin de préserver son périnée.
Et après ces 6 semaines ?
Pour les femmes ayant accouché par voie naturelle, la reprise de l'activité physique se fait en moyenne après un mois et demi à deux mois. Pour les femmes ayant eu un accouchement par césarienne, la moyenne est de trois à quatre mois. Elle doit se faire en douceur après le retour de couche, et une récupération d'un tonus périnéal (après 6 - 8 semaines)
La reprise des exercices nécessitant les abdominaux doivent se faire en douceur après avoir récupéré un tonus périnéal correct, soit après environs 1,5 à 2 mois.
La natation est une activité intéressante pour la reprise du sport en douceur et sans traumatisme. Cependant, elle ne doit pas se faire avant 6 semaines. On notera également qu'il est déconseillé de prendre un bain avant un mois.
Pour le vélo, il faut attendre la cicatrisation de l'épisiotomie s'elle a eu lieu et la reprise d'une tonicité périnéale soit une reprise possible à 6 semaines.
La course à pied, le tennis, ou encore les sport nécessitant de sauter (step, corde à sauter, ..) sont contre-indiqués dans un premier temps. Il faudra attendre 5 à 6 séances de rééducation périnéale.
Pour les sports d'équipe, la reprise doit se faire progressivement après 3 mois.
Halte aux idées reçues
L’allaitement ne contre-indique pas la reprise du sport.
Pour aller plus loin :
Abdominaux arrêtez le massacre - Bernadette de Gasquet - Edition Marabout
Périnée, arrêtons le massacre - Bernadette de Gasquet - Edition Marabout
Source :
Cours COE - Formation et Certification en périnatalité - Audrey Duchange-Desrousseaux, Sage-Femme et Ostéopathe D.O.
Rééducation dans le cadre du post-partum - Synthèse des recommandations HAS - Décembre 2002 Lien Etre femme et sportive - MEDELENAT Patrick, PROUST Alain, CREQUAT Joël – Doin éditeur- 1991
Texte des recommandations, Rééducation du périnée dans le cadre du post-partum – Agence Nationale d’Accréditation et d’évaluation en Santé –Décembre 2002 Lien
Retrouvez la forme après bébé, de Bernadette de Gasquet, aux éditions Marabout.
Review of physical activity patterns in pregnantwomen and their relationship to psychological health - Poudevigne M, O’Connor P. A - Sports Med 2006 ; 36 : 19-38.
Sport & Maternité - Ministère des Sport - janv. 2010 Lien